Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć?

Bardzo szczupła, piękna i nierzadko umięśniona sylwetka to nie tylko marzenie wielu mężczyzn, ale także kobiet. W dzisiejszych czasach otyłość jest uznawana tak naprawdę za chorobę XXI wieku. O ile bardzo łatwo jest przybrać na wadze, tak utrata nadmiarowych kilogramów może być drogą przez mękę.

Problemem jest bowiem nie tylko sama motywacja, ale także błędne podchodzenie do kwestii aktywności fizycznej, a ta jest niezbędna do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Większość osób odchudzających się, kieruje swoje kroki przede wszystkim na siłownię i dlatego dziś podpowiemy, jak ćwiczyć, aby efekty były zadowalające.

Kiedy tak naprawdę spalamy tkankę tłuszczową?

Jak zapewne większość z Was wie, podskórna tkanka tłuszczowa to swoisty magazyn energetyczny naszego organizmu. Kiedy się pojawia? Kiedy po prostu dostarczamy każdego dnia dużo więcej energii, niż fizycznie jej potrzebujemy. Nasz organizm zabezpiecza się na przyszłość, odkładając tę energię w postaci tłuszczu i niestety, jeśli za długo tego nie kontrolujemy, nagle zapasy robią się ogromne.

Spalanie tkanki tłuszczowej będzie więc efektem działania odwrotnego, a więc dostarczamy organizmowi dziennie nieco mniej energii, niż potrzebna. Wysiłek fizyczny, a więc ćwiczenie na siłowni, zwiększa zapotrzebowanie energetyczne i dlatego aktywność ruchowa jest w tym procesie tak istotna. Bardzo ważna jest jednak również dobrze zbilansowana dieta i nie wolno tego bagatelizować. Mamy dostarczać organizmowi mniej energii, niż jest mu potrzebna, a więc w diecie muszą koniecznie znaleźć się najważniejsze składniki do prawidłowego funkcjonowania. Zdecydowanie nie polecamy tutaj próbowania diet znalezionych gdzieś w sieci. Jedynie wizyta u dietetyka jest gwarancją skuteczności planu żywieniowego, który zostanie dopasowany pod konkretny organizm.

Tkanka tłuszczowa nie jest spalana tak od razu

Mechanizm działania spalania tłuszczu wydaje się prosty. Wykorzystujemy każdego dnia więcej energii, niż dostarczamy. Niestety jednak nasz organizm nie będzie od razu sięgał po zapasy tłuszczowe, na czym zależy nam najbardziej. Proces wykorzystywania energii jest 3-etapowy i dopiero ostatni etap jest tym pożądanym. Wygląda to następująco:

Etap 1 – wykorzystanie cząsteczek ATP

ATP to prosty, chemiczny nośnik energii gromadzący się w naszych komórkach. Jest to bardzo drobny zapas energetyczny, który organizm stale używa wtedy, gdy nie wykazujemy praktycznie żadnej aktywności. To właśnie ten składnik jest wykorzystywany, kiedy na przykład cały dzień pracujemy przy komputerze. W przypadku intensywnego treningu na siłowni, ów zapas energetyczny wyczerpie się w zaledwie kilka sekund i od tego momentu przejdziemy do etapu 2.

Etap 2 – beztlenowy szlak glikotyczny

W tym momencie, kiedy cząsteczki ATP się skończyły, nasz organizm sięgnie do pierwszych rezerw energetycznych, ale…zgromadzonych w mięśniach. Jest to glikogen mięśniowy, który stanowi rezerwę na maksymalnie kilka minut bardzo solidnego wysiłku. Energia ta wyczerpie się na przykład wtedy, gdy będziemy przez około 40 sekund biec sprintem, a więc całkiem szybko.

Etap 3 – spalanie tkanki tłuszczowej

Kiedy skończy się glikogen, organizm nareszcie sięgnie do swoich najgłębszych pokładów energetycznych, a więc do tłuszczy oraz węglowodanów. Dopiero od tego momentu, a więc przynajmniej po kilku minutach intensywniejszego treningu, zacznie się prawdziwe spalanie tkanki tłuszczowej, czyli gubienie kilogramów.

Oczywiście tłuszcz nie spala się w sposób  natychmiastowy. Większość specjalistów zaleca, aby trening na siłowni o umiarkowanym charakterze trwał około 60 minut dziennie. Wtedy efekty powinny być satysfakcjonujące.

Treningi aerobowe oraz siłowe

Sposobów trenowania na siłowni jest naprawdę wiele, ale dzisiaj przyjrzymy się tym, które są zdecydowanie najbardziej popularne. Będą to treningi aerobowe oraz siłowe.

W tym pierwszym przypadku jest to wręcz idealna propozycja dla osób początkujących, które wolą nieco spokojniej spędzać swój czas na siłowni. Idealnie nadają się do tego treningu takie przyrządy, jak rowerek, bieżnia czy chociażby orbitrek, a i dłuższa sesja na skakance może być ciekawą opcją. O co chodzi w treningu aerobowym?

Z założenia jest to aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, a więc przy utrzymaniu stosunkowo niskiego (jak na wysiłek fizyczny) pulsu. Warto więc zaopatrzyć się w pulsometr. Nawet proste smartbandy z funkcją mierzenia pulsu mogą być tutaj bardzo pomocne. Wartość takiego pulsu należy wyliczyć sobie indywidualnie. Wystarczy od 226 odjąć po prostu swój wiek. Uzyskany wynik to tętno maksymalne, którego nie powinno się przekraczać.

Dla treningu aerobowego tętno powinno wynosić od 65% do 85% tej wartości. Trening ten można wykonywać w krótkich seriach, na przykład po 15 minut z chwilowymi przerwami na uspokojenie tętna. Zaleca się, aby ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu, za każdym razem po około 60 minut.

Trening siłowy będzie dobrym rozwiązaniem dla tych osób, które już nabyły nieco doświadczenia na siłowni i zbudowały swoją kondycję. Cechą charakterystyczną jest tutaj bardzo wysoka intensywność treningów. Najlepszym rozwiązaniem jest podnoszenie ciężarów lub korzystanie z atlasu. Ćwiczenia mają być intensywne, ale krótkie, czyli wykonujemy je seriami po kilka-kilkanaście powtórzeń za każdym razem. 3 dni w tygodniu treningu siłowego, również po około 60 minut, w zupełności wystarczą.

Uwaga na przetrenowanie

Trenować niestety też trzeba z głową. Jak wiadomo, zawsze w naszym życiu najważniejszy jest umiar. Jeśli trenujemy zbyt często lub zbyt intensywnie, może dojść do zjawiska przetrenowania, bardzo niekorzystnego. Z jednej strony może to prowadzić nawet do utraty masy mięśniowej, ale także spada wtedy skuteczność spalania tłuszczu.

Organizm za bardzo przyzwyczaja się do intensywnego wysiłku, czego efektem jest zmniejszenie wydajności energetycznej. Organizm zaczyna się po prostu bronić i zużywa mniej kalorii niż wcześniej, pomimo, że zapotrzebowanie energetyczne jest większe.

Każdemu początkującemu na siłowni naprawdę polecamy z tego powodu skorzystanie z pomocy specjalisty. Na każdej siłowni znajdziemy trenerów, którzy pomogą w ustaleniu odpowiedniego, bezpiecznego i efektywnego planu treningowego. Nie zapominajcie oczywiście także o diecie. Nie bagatelizujcie tego tematu i naprawdę wybierzcie się do specjalisty.